Diez maneras de controlar la ansiedad por la final del Mundial

La ansiedad que produce una final como la que está por acontecer este domingo después de 36 años de la última conquista mundial para la Argentina, es esperable y para la gran mayoría inevitable.

Para mejorar los síntomas y preparar a las personas con patologías de base para disfrutar del evento sin padecerlo, NA dialogó con Patricio Rey, médico psiquiatra especializado en Psiquiatría y Psicología Médica y Jefe del Departamento de Salud Mental del Hospital de Clínicas.

Pero antes de profundizar en cómo afrontar la ansiedad, Rey explica el mecanismo que se activa a partir del eje del estrés que la desencadena y puntualiza en la sintomatología física que provoca, como ocurre con las palpitaciones, la taquicardia, el dolor de cabeza y las sudoraciones, entre muchos otros signos.

Qué es la ansiedad y cómo se vincula con el estrés

La ansiedad es un estado emocional que logramos sentir cuando el mecanismo de alerta propio del stress se activa. Esto sucede cuando sentimos miedo, una emoción primaria intrínseca a todos los seres humanos. Rey lo detalla: “El miedo, que es una emoción primaria, dispara la alerta del sistema de peligro de nuestro organismo, lo conecta al sistema nervioso central y, a través de la amígdala envía la señal que activa todo el mecanismo del estrés y la correspondiente secreción de hormonas. Esta activación autónoma –que no podemos controlar- repercute directamente en emociones vinculadas a la ansiedad y la angustia. Además, también repercute en el cuerpo físico a través de diversas somatizaciones”.

Cuando tenemos ansiedad la mayoría de las veces se acompaña de somatizaciones vinculadas al sistema nervioso periférico con alguno de los siguientes síntomas: palpitaciones, taquicardia, sudoración, el dolor de pecho, náuseas, vómitos, diarreas, mareos, vértigo físico y mental, vinculado a la ansiedad anticipatoria.

Las expectativas de la gran Final y cómo afecta al cuerpo

Todos tenemos expectativas y ese debería ser un gran problema: la expectativa positiva nos pone en alerta y activa cierto estrés positivo para sobrellevar el miedo que nos provoca la incertidumbre, en este caso el resultado del partido, pero se aplica en todos los órdenes de la vida. Cuando hay expectativa, estrés y miedo, también aparece ansiedad.

De acuerdo a la mirada experta, “el miedo tiene una función adaptativa ya que nos prepara para adaptarnos a lo que va a suceder”. El punto es, qué nivel de expectativas y carga emotiva depositamos, en este caso, en la gran final del Mundial.

“De acuerdo a las expectativas que hayamos depositado en el futbol, y de acuerdo a cómo cada uno viva la cuestión cultural vinculada a la gran final, vamos a sentir más o menos miedo y ansiedad. Si tenemos expectativas muy altas quizás ese miedo y esa ansiedad sean desmedidas y los síntomas ya se perciban, aunque el partido final no haya comenzado”, lo detalla.

Cuando la ansiedad se exacerba puede aparecer el estado de irritabilidad inmanejable, la incapacidad de dormir bien o padecer dolores de cabeza, no duerme bien, tiene dolor de cabeza.

“Hay que tener cuidado: hay muchas personas que no lo puede controlar, sobre todo cuando se transforma en un trastorno de ansiedad cuando los síntomas se disparan todos juntos de manera automática. Si le ocurre a una persona joven puede manifestarse como algo molesto y no pasar a mayores, pero si ocurre a personas de edad avanzado o con patologías de base se pueden disparar episodios de hipertensión o alteración de la glucemia, entre otros”.

Rey brinda recomendaciones precisas y comparte algunas herramientas útiles para controlar la ansiedad

Optar por ambientes poco concurridos con bajo estimulo sensorial y ambiental, especialmente para aquellas personas que ya tuvieron somatizaciones previas (en estos días y/o en los últimos partidos). Es decir, elegir ámbitos poco estimulantes y rodearse de personas que puedan aportar cierta tranquilidad.

Prestar especial atención a las sintomatologías que registren pacientes con patologías previas, sobre todo los cuadro cardiacos o metabólicos (hipertensión y diabetes, entre otros).

Recomienda controlar la presión arterial un día antes del partido en aquellas personas que tienen patologías de base cardíacas.

Evitar los atracones: comer de manera regular o poco antes del partido e hidratarse correctamente.

Evitar drogas: El alcohol en especial, ya que es lícita y de las más consumidas. Las drogas empeoran las sensaciones de miedo y ansiedad, sensibilizan más los circuitos vinculados con las somatizaciones y con las cuestiones vinculadas a la inestabilidad emocional y exacerba la irritabilidad.

Desde las neurociencias también existen herramientas para bajar la ansiedad:

La ciencia demostró que cambiar la manera en que respiramos influye directamente en la actividad cerebral. Ya que la respiración tiene conexiones con distintas partes de la corteza cerebral que es donde se origina el pensamiento, la percepción y/o la imaginación, quedó demostrado que prender a regularla de manera consciente nos ayuda a controlar lo que sucede en nuestra mente.

Para controlar la ansiedad, que es el eje central de esta nota, existen distintas técnicas puntuales de respiración que pueden modificar las sensaciones inmediatas de miedo, angustia, incluso disminuir síntomas físicos.

Sugerimos cinco técnicas para poner en práctica de manera rápida:

Técnica de respiración abdominal: Con una mano en el pecho y otra en la panza, se inhala profundamente por la nariz asegurándose que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. Se debe sostener de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos o más.

Sama Vritti (Respiración Equitativa): Se trata de una técnica milenaria muy utilizada en Yoga que busca balancear el organismo a través de la respiración. Para comenzar se inhala contando hasta cuatro, luego se exhala también contando hasta cuatro; en ambos casos por la nariz. Las personas más avanzadas en yoga pueden probar con la misma respiración contando hasta 6 u 8. De cualquier forma, el objetivo es el mismo: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Relajación progresiva: Es muy utilizada para aliviar las tensiones en todo el cuerpo. Se necesita estar acostado, con ojos cerrados, y únicamente concentrarse en tensionar y relajar cada grupo de músculos por tres a cinco segundos cada uno. Se comienza por los pies y dedos, luego las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos, En todo momento, la respiración que acompaña debe ser profunda y lenta.

Visualización guiada: Una de las técnicas más usadas de Mindfullnes propone que dirijamos la mente hacia un “lugar feliz”. Con una grabación guiada, música relajante o simplemente en silencio, la persona debe respirar profundamente mientras se concentra en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. En este sentido, la psicóloga Ellen Langer explicó en diversas conferencias que “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Hacer ejercicio: salir a caminar o a correr, de acuerdo al rendimiento físico de cada uno, es clave para descargar toda la adrenalina que el cuerpo sostuvo antes, durante y después del partido. Aunque puede parecer contradictorio, poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.

Antes, durante y después del partido, siempre se aconseja registrar los síntomas físicos y emocionales para poder actuar a tiempo.

(NA)